L’arte della meditazione: tra tecniche e benefici

La meditazione è una disciplina attraverso la quale è possibile raggiungere una più profonda consapevolezza di sé e coltivare un senso di benessere interiore.

La meditazione è una disciplina attraverso cui raggiungere la pace interiore.
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Se la forma fisica consiste nell’indice del livello di allenamento del corpo, la meditazione rappresenta quello della mente. Tuttavia di fronte alle innumerevoli tecniche di meditazione, quali sono quelle che fanno al caso nostro per imparare la disciplina?

È cosa risaputa l’importanza della disciplina della meditazione all’interno della tradizione buddista. Al punto che Richard J. Davidson, direttore del laboratorio di neuroscienza dell’Università del Winsconsin, ha dichiarato in un’intervista al prestigioso New York Times: “Nella tradizione buddista, la parola meditazione ha la stessa portata di una parola come sport negli Stati Uniti. È una famiglia di attività, non una cosa sola”. Da ciò ne consegue quindi che le diverse pratiche di meditazione richiederanno necessariamente differenti abilità mentali.

Come approcciare la meditazione

È praticamente impossibile per coloro che si approcciano alla meditazione per la prima volta nella loro vita starsene seduti ore e ore e non pensare a nulla o avere quella che viene definita in gergo una “mente vuota”. Non mancano di certo gli strumenti per aiutare ad approcciare il mondo della meditazione. Infatti ad esempio esistono DVD riguardo la meditazione per principianti oppure le fasce per sviluppare le pratiche meditative e monitorare l’attività cerebrale durante la meditazione stessa in modo da registrare i progressi nel tempo. Comunque sia, il modo più semplice ed immediato per cominciare l’attività di meditazione è focalizzarsi sul proprio respiro; un esempio di uno degli approcci più comuni è proprio la concentrazione.

La capacità di concentrazione

Uno dei primi compiti che si prefiggono le tecniche di concentrazione, per aumentare le capacità meditative, prevede l’inquadrare un singolo punto. Questo potrebbe implicare quindi: seguire con attenzione il respiro, recitare una sola parola oppure un mantra, fissare la fiamma di una candela, ascoltare un gong che si ripete o infine contare le perline su un mala (una ghirlanda composta da 108 pietre o grani, che viene chiusa da un grano extra e una piuma di filo; un oggetto presente nella religione buddista e indù da oltre 6000 anni).

Visto e considerato che concentrare la mente rappresenta una sfida, un principiante dovrebbe cominciare a meditare solo per alcuni minuti, lavorando pian piano per arrivare a sessioni di meditazione più lunghe.

In questo tipo di meditazione, l’obiettivo principale è quello di orientare nuovamente la consapevolezza personale sull’oggetto di attenzione scelto ogni volta che la mente comincerà a vagare. È meglio non fare affidamento sui pensieri casuali, anzi è preferibile lasciarli andare. Solo attraverso questi suggerimenti sarà possibile migliorare la propria capacità di concentrazione.

La meditazione di consapevolezza

Con la meditazione di consapevolezza si vuole stimolare ad osservare i pensieri mentre vagano nella mente. Lo scopo non è quello di farci coinvolgere in questo genere di pensieri o di giudicarli, bensì quello di acquisire la consapevolezza di ogni “nota mentale” che noi tutti abbiamo.

È solo grazie a questo tipo di meditazione se abbiamo la possibilità di vedere come i pensieri e i sentimenti tendono a muoversi all’interno di determinati schemi. Con il passare del tempo, potremo diventare più consapevoli riguardo la tendenza dell’uomo a catalogare un’esperienza come positiva o negativa, piacevole o spiacevole. Soltanto con la pratica è possibile sviluppare un equilibrio interiore.

All’interno di alcune scuole di meditazione, gli studenti sono soliti praticare quella che è una combinazione tra concentrazione e consapevolezza. Molte discipline richiedono la quiete, in misura maggiore o minore a discrezione dell’insegnante.

Altre tecniche di meditazione

 

meditazione

Oltre a quelle elencate in precedenza, ci sono poi tutta una serie di altre tecniche di meditazione. Per fare un esempio, una pratica quotidiana di meditazione seguita dai monaci buddisti prevede il concentrarsi sulla coltivazione della compassione: questo comporta che i potenziali eventi negativi vengono trasformati in energia positiva grazie proprio alla compassione.

Esistono anche delle tecniche di meditazione in movimento: una delle più famose è il tai chi. Il tàijíquán, abbreviato poi in Taiji, è un’antica arte marziale cinese che nasce come tecnica di autodifesa e che si è tramutato nel corso dei secoli in una disciplina fisica per la salute ed il benessere. Oppure il Qi gong, ovvero l’arte di coltivare il Qi (l’energia interna al corpo, quella che la medicina tradizionale cinese definisce il soffio vitale) in modo da rafforzarlo e raffinarlo attraverso determinate tecniche spirituali. Per non parlare poi della meditazione camminata, praticata per la prima volta dallo stesso Buddha durante i suoi 40 anni di risveglio mentre percorreva le varie regioni dell’India. È un’ottima tecnica per disciplinare la mente incrementando il benessere psicofisico, ottimizzando la capacità di concentrazione, aiutando a ritrovare il buonumore.

I benefici della meditazione

Arrivare al rilassamento non è l’obiettivo ultimo della meditazione, bensì un risultato. Nel 1970, Herbert Benson, un medico ricercatore presso la Harvard University Medical School, pubblicò il libro “The Relaxation Response” (in vetta alle classifiche del tempo), all’interno del quale, descrivendo la sua tecnica, coniò il termine “risposta di rilassamento” dopo aver condotto una serie di ricerche su alcune persone dedite alla meditazione trascendentale.

Nel libro, Benson al problema di come lo stress influenzi negativamente la nostra esistenza, offre come soluzione proprio la meditazione. Stando alla descrizione fatta dallo stesso Benson, la risposta di rilassamento è “una risposta involontaria opposta che provoca una riduzione delle attività del sistema nervoso simpatico”.

Da quel momento in poi, gli studi sulla “risposta di rilassamento” sono riusciti a documentare una serie di benefici a breve termine in favore del sistema nervoso:

  • Pressione sanguigna bassa;

 

  • Miglioramento della circolazione sanguigna;

 

  • Abbassamento del battito cardiaco;

 

  • Riduzione della sudorazione;

 

  • Frequenza respiratoria più lenta;

 

  • Abbassamento livelli di ansia;

 

  • Diminuzione dei livelli di cortisolo nel sangue;

 

  • Calo dello stress;

 

  • Profondo stato di rilassamento;

 

  • Una sensazione di benessere generale;

L’intento della meditazione

Al giorno d’oggi invece i ricercatori si stanno interrogando se una pratica meditativa possa produrre benefici anche a lungo termine. Perciò sono sotto stretta osservazione gli eventuali effetti positivi che questa disciplina può avere sul cervello. A questo punto occorre fare una precisazione: lo scopo della meditazione non è quello di ottenere dei benefici, perché non esiste un vero e proprio scopo. La meditazione dovrebbe essere semplicemente la normalità.

Nella filosofia buddista, il beneficio ultimo che si può ottenere attraverso la meditazione è la liberazione della mente dall’attaccamento alle cose su cui non può essere esercitato alcun controllo. Il praticante “illuminato”, ovvero che avrà conseguito questa liberazione, non avrà più bisogno di seguire inutilmente i desideri. Così come non avrà bisogno di aggrapparsi nemmeno alle esperienze, perché avrà una mente calma e un senso di armonia interiore.

Tecnica di meditazione semplice per principianti

Per entrare nell’ottica delle tecniche di meditazione, può essere d’aiuto questo esercizio:

  1. Mettiti comodo, siediti o sdraiati. L’ideale è avere a disposizione una seduta da meditazione o un semplice cuscino.

 

  1. Ora chiudi gli occhi. Se ci troviamo sdraiati, si consiglia di indossare una maschera o un cuscino riparatore per gli occhi. Entrambi aiutano ad alleviare sia lo stress che la tensione.

 

  1. Non fare alcuno sforzo per controllare il respiro; respira nel modo più naturale possibile.

 

  1. Concentra l’attenzione sul respiro e su come si muove il corpo durante ogni inspirazione ed espirazione. Osserva bene il movimento del petto, delle spalle, della gabbia toracica e della pancia. Nel caso in cui la mente cominciasse a vagare, riporta l’attenzione sul respiro.

Per iniziare mantieni questa pratica meditativa per due o tre minuti, provando in seguito a protrarla per periodi più lunghi.

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